Άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές

Τα επιπλέον εκατοστά στη μέση φέρει πολλά ενόχληση του υπέρβαρα άτομα, να προκαλέσει συγκροτήματα και αυτο-αμφιβολία. Κυνηγώντας το τέλειο σώμα, η απώλεια βάρους είναι έτοιμος να κάνει πολλά πράγματα: εξαντλητικές δίαιτες, κουραστική προπόνηση στο γυμναστήριο ή ακόμα και η λήψη φαρμάκων — στην ταλάντευση των πραγμάτων. Σήμερα θα μιλήσουμε για το συγκρότημα ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές. Είναι πραγματικά αποτελεσματική; Τι αποτελέσματα θα πρέπει να περιμένουμε; Ας μάθετε περισσότερα σε αυτό το άρθρο.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές

Η σωματική άσκηση είναι πολύ καλό για το σώμα, επειδή:

• ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος *
• βελτίωση κυκλοφορικού συστήματος;
• αυξήσει τη δύναμη, την αντοχή;
• μειώνει την κατάθλιψη και την απάθεια, επειδή κατά τη διάρκεια της κατηγορίας ενεργοποιεί την παραγωγή του "ορμόνη της ευτυχίας" — σεροτονίνης;
• σκληρά για να παρέχει οξυγόνο στα κύτταρα
• τόνωση του εγκεφάλου, να βελτιώσει τη συγκέντρωση, την απόδοση, την τάση για μάθηση *
• μειώνει την αϋπνία, υψηλή-ποιότητα, βαθιά?
• επιβραδύνει την διαδικασία της γήρανσης των κυττάρων και των ιστών
• ομαλοποίηση του μεταβολισμού.
• ενίσχυση των μυών βελτιώνει τη στάση του σώματος.

Το κύριο πράγμα — για να επιλέξετε ένα μεμονωμένο σύνολο των ασκήσεων που ταιριάζει με τις δεξιότητες και την κατάσταση της υγείας. Οι άνθρωποι με πολλά υπέρβαρα, για παράδειγμα, πολλά είδη γυμναστικής αντενδείκνυται, επειδή μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς στα γόνατα και κάτω μέρος της πλάτης, αυξημένη αρτηριακή πίεση και πολλά άλλα. Σε αυτή την περίπτωση, όπως η προπόνηση είναι μια απλή βόλτα. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι το περπάτημα για 30-40 λεπτά την ημέρα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών παθήσεων, βελτιώνει την υγεία, αυξάνει τη συνολική τόνος του σώματος.

Οι αιτίες του υπερβολικού λίπους

Το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς και των πλευρών μπορεί να συσσωρεύονται για διάφορους λόγους:

1. Προβλήματα υγείας. Το επιπλέον ίντσες γύρω από τη μέση μπορεί να υποδηλώνουν την παρουσία των διαφόρων ασθενειών, καθώς και το σπλαχνικό λίπος Είναι σαν; — καταθέσεις γύρω από τα εσωτερικά όργανα, να εμποδίζει την κανονική λειτουργία των συστημάτων.
2. Ανθυγιεινό τρόπο ζωής: καθιστική εργασία, η αφθονία λιπαρά τρόφιμα, το γρήγορο φαγητό, η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει περιττό λίπος. Τι είναι;
3. Ψυχολογικοί παράγοντες: την αδυναμία του να αντιμετωπίσει με τις διαφορετικές συνθήκες ζωής, η συνήθεια του "κατάσχεση" το άγχος είναι για την εταιρεία ή από την πλήξη.

Το επιπλέον βάρος εμφανίζεται για έναν ή περισσότερους λόγους, την ίδια στιγμή, τόσο αποτελεσματικό για την καταπολέμηση του υπερβολικού κιλά, απαιτείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση: εργασία με έναν ψυχολόγο για να αναπτύξουν σωστά τις διατροφικές συνήθειες, την άσκηση και τη σωστή διατροφή.

Πού να ξεκινήσετε την εκπαίδευση;

Η κατάρτιση πρέπει να πραγματοποιηθεί σε τακτική βάση, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, μόνο τότε θα είστε σε θέση να πάρετε ορατά αποτελέσματα. Κάθε μάθημα χωρίζεται σε δύο μέρη: καρδιο και δύναμη.

Ασκήσεις που βοηθούν το σώμα να φτιάξει το κέφι, να προετοιμαστούν για την επερχόμενη φορτίο, εκτός από:

• επιταχύνει το μεταβολισμό
• μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης — η λεγόμενη "ορμόνη του στρες", μια υπερβολή που συχνά οδηγεί σε υπερφαγία και αναστάτωση, στέρηση ύπνου;
• βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος, αυξάνοντας την αντοχή;
• ενεργά κάψετε θερμίδες, σε σύγκριση με το δεύτερο, δύναμη μέρος του μαθήματος.

Προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει την έντονη άσκηση, γρήγορα αντικαθιστά ο ένας τον άλλον, έτσι ώστε το σώμα δεν έχει το χρόνο να το συνηθίσεις. Μπορείτε να εναλλάσσονται το άλμα και να τρέχει με υψηλή ανύψωση ισχίων, καταλήψεις και lunges. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό το μέρος διήρκεσε τουλάχιστον 20 λεπτά, και για την απώλεια βάρους θα είναι χρήσιμο να οργανώσει μια πλήρη προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα για 40-60 λεπτά. Ακόμη ενεργό το περπάτημα σε γρήγορο ρυθμό, θα είναι μια μεγάλη επιλογή.

Μια σειρά από ασκήσεις για κάψιμο λίπους

Επί του παρόντος, στον κόσμο του fitness χρησιμοποιείται ενεργά το λεγόμενο διάστημα της κατάρτισης για τα διάφορα συστήματα. Αναγνώρισαν πιο αποτελεσματικό: ένα φορτίο τύπος αντικαθιστά ένα άλλο, έτσι ώστε το σώμα δεν έχει το χρόνο να συνηθίσουν να εργάζονται συνεχώς στο όριο ενεργά την καύση θερμίδων. Αυτή η εκπαίδευση ενδυναμώνει τους μύες, το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα, βελτιώνει το μεταβολισμό, επιταχύνει την πρωτεϊνική σύνθεση.

Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν τρεις κύριες ομάδες των ασκήσεων:

1. Αερόβια: το τρέξιμο, το Ποδήλατο, το γρήγορο περπάτημα, το σχοινάκι, το άλμα, το χορό. Αυξάνουν το ρυθμό της καρδιάς, αυξάνει την εφίδρωση, βοηθούν το σώμα να ζεσταθεί, για να προετοιμαστούν για το επόμενο μέρος.
2. Δύναμη: κρίσιμες στιγμές, σανίδα, κάμψη, ανελκυστήρες ποδιών. Έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύσει τους μυς.
3. Η γυμναστική ή το τέντωμα είναι το τελικό στάδιο της εκπαίδευσης, το οποίο βοηθά να χαλαρώσετε, να αποκατασταθεί η αναπνοή και οι παλμοί της καρδιάς.

Γυναικών για την απώλεια βάρους μπορεί να προσεγγίσει γιόγκα asanas (κίνηση, άσκηση), η οποία σταδιακά αντικαθιστούν το ένα το άλλο, να προωθήσει την ηρεμία, να μειώσετε το άγχος, αλλά αρκετά καλό για να λειτουργήσει τις κύριες ομάδες μυών. Εκτελέστε τους στο σπίτι, και το Χαλί για να αντικαταστήσει μια συνηθισμένη πετσέτα.

Το τρέξιμο ή το περπάτημα

Το τρέξιμο ή το περπάτημα — τι να επιλέξουν για την απώλεια βάρους; Οι περισσότεροι άνθρωποι θα έλεγα ότι μάλλον η πρώτη επιλογή, φυσικά, να οδηγεί. Κάντε μια βόλτα για πολλούς φαίνεται να είναι το συνηθισμένο επάγγελμα, η οποία δεν συμβάλλει στην καύση του λίπους. Είναι πραγματικά έτσι; Ας εξετάσουμε τις κύριες διαφορές:

1. Το περπάτημα βοηθά να ενισχύσει τους μυς του μόσχου, που τρέχουν στο στήθος, την πλάτη, τους ώμους, τους μηρούς, και τους γλουτούς.
2. Ενώ για Τζόκινγκ στο άτομο βιώνει μια "φάση της πτήσης", η οποία προκαλεί ένα αρκετά μεγάλο σοκ για την σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις. Το περπάτημα Σε αυτή τη φάση όχι.
3. Με τα πόδια χρηματοκιβώτιο, το οποίο δεν είναι αλήθεια για το τρέξιμο, το οποίο αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα τραυματισμών και διαφορετικές παθολογίες που οφείλονται στο αυξημένο φόρτο εργασίας για την καρδιά, το αναπνευστικό σύστημα, σπονδυλική στήλη, αρθρώσεις.

Το τρέξιμο και το περπάτημα είναι επιδρούν διαφορετικά σε κάθε άτομο. Αν δεν είχε προβλήματα υγείας, το τρέξιμο χρειάζεται για την ψυχική και σωματική ευχαρίστηση, μετά για την απώλεια βάρους είναι καλύτερα να επιλέξετε τους. Εάν υπάρχουν προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, σπονδυλική στήλη, τις αρθρώσεις ή κάθε παραγωγή για τρέξιμο προκαλεί ηθική δυσφορία, μια βόλτα ... είναι η καλύτερη επιλογή. Για να μεταβείτε σε αυτήν την περίπτωση, κατά προτίμηση τουλάχιστον μία ώρα, διατηρώντας αρκετά από το γρήγορο ρυθμό, η ημερήσια τιμή θα είναι γύρω στα 8000-10000 χιλιάδες βήματα ή 5-7 μίλια αποτελεί συνταγή για μακροζωία, μια καλή θεραπεία για πολλές ασθένειες.

Άσκηση λουρί

Άσκηση "σανίδα" γυμναστές είναι επάξια θεωρείται ένα κλασικό, επειδή χρησιμοποιεί σχεδόν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες:

• πατήστε: χρησιμοποιεί την άμεση, λοξό μυς της κοιλιάς;
• πίσω: ενίσχυση του κάτω μέρος της πλάτης, διορθώνει τη στάση του σώματος;
• μεγάλα θωρακικά, δελτοειδής;
• των γλουτών;
• quads;
• μόσχου *
• τα ισχία.

Όταν η άσκηση "σανίδα" χρησιμοποιείται για να διανείμει ομοιόμορφα το φορτίο σε όλες τις ομάδες μυών, που οφείλεται σε αυτό και να διασφαλιστεί η αποτελεσματικότητα. Επιπλέον, όταν εκτελείται σωστά χωρίς φορτίο στο γόνατο, καθιστώντας το μπαρ πρόσβαση για άτομα με προβλήματα όρασης μυοσκελετικό σύστημα, αλλά μόνο μετά από διαβούλευση με ένα γιατρό και υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή γυμναστικής.

Κλασικό

Κλασσικό πατιλέτα αναφέρεται στην ομάδα των ισομετρικών ασκήσεων: αν γίνει σωστά, είναι χωρίς καμία επιπλέον φορτίο στις αρθρώσεις του σώματος εξακολουθεί να είναι στατικά συνδεδεμένο. Έχει δύο εκδόσεις:

1. Η έμφαση στην άμεση χέρια. Αυτή η επιλογή είναι η πιο απλή διαθέσιμο για αρχάριους, γιατί το βάρος πέφτει στα πόδια του.
2. Η έμφαση στους αγκώνες. Κρατήστε αυτή τη θέση πιο δύσκολο, δεδομένου ότι το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλα τα σημεία αγκύρωσης: τους πήχεις, τους αγκώνες, τους μύες των ποδιών. Θα χρειαστεί πολλή προσπάθεια για να διατηρήσει το σώμα σε μια θέση επίπεδο.

Για να εκτελέσετε θα πρέπει να κάνει η έμφαση στα ίσια τα χέρια ή τους αγκώνες, όπως push-UPS. Το σώμα πρέπει να είναι τεντωμένο σε ευθεία γραμμή. Η άσκηση έχει και δεύτερο όνομα — "το διοικητικό Συμβούλιο", το οποίο ακριβώς περιγράφει την ουσία του θέτουν: θα πρέπει να υπάρχει εκτροπές στο κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τα πόδια ίσια, τα γόνατα σφιγμένα. Αυτό πρέπει να κρατήσει για 20-30 δευτερόλεπτα, κατά την οποία θα γίνει αισθητή σε όλες τις μυϊκές ομάδες, είναι επίσης δυνατή η εμφάνιση της φαρέτρες ή αίσθηση ζεστασιάς — όλα αυτά επιβεβαιώνουν την ορθότητα της εφαρμογής. Το μπαρ είναι εύκολο να εκτελέσει στο σπίτι, δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή μορφές.

Πλευρά

Πλευρά των σανίδων λειτουργεί τους μυς της μέσης και τις πλευρές. Μπορεί επίσης να εκτελεστεί με βάση τον ευθύ βραχίονα και του αγκώνα, και η ακολουθία έχει ως εξής:

• θέση για το λουρί;
• αναπτύξτε το στοιχείο κατοικία 90 μοίρες, υιοθετώντας μια σταθερή θέση, ένα χέρι να ακουμπά στο πάτωμα, στο χαλί, το άλλο πρέπει να ξεσηκωθούν;
• για να τεντώστε ολόκληρο το σώμα σε μια γραμμή, θα πρέπει να λάβετε μια αίσθηση της έντασης στην μέση, πλάι του κορμού μυών;
• κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.

Η πλευρά σανίδα απαιτεί την παρακολούθηση ισορροπία και την ισορροπία, βελτιώνει το συντονισμό, τη συγκέντρωση.

Το στρίψιμο

Η γυναίκα δεν είναι εύκολο να επιτύχετε ένα επίπεδο στομάχι λόγω των ανατομικών χαρακτηριστικών: για να φέρουν ένα παιδί χρειάζεται επαρκή ποσότητα σωματικού λίπους. Αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, φυσικά, το υπερβολικό βάρος είναι συνέπεια της κακής διατροφής, της έλλειψης σωματικής δραστηριότητας και ψυχολογικά προβλήματα. Το κύριο πράγμα — χρόνο για να την πόρπη κάτω, και μπορείτε να ξεκινήσετε με πολύ απλές ασκήσεις — συστροφή.

Υπάρχουν διάφορες εκδόσεις τους:

1. Κλασικό.
2. Το αντίστροφο (ή ανελκυστήρες ποδιών).
3. Κλίση — "αγκώνα-γόνατο".

Δεν μπορεί να γίνει στο σπίτι χρησιμοποιώντας μόνο ένα Χαλί ή στο γυμναστήριο με τη χρήση ειδικού εξοπλισμού. Σκεφτείτε την τεχνική αργότερα με περισσότερη λεπτομέρεια στην ενότητα "Ασκήσεις στο πάτωμα."

Ασκήσεις αναπνοής

Πιο πρόσφατα, η ευρεία ασκήσεις αναπνοής, η οποία εξασφαλίζει ότι είναι δυνατόν για να αφαιρέσετε κρέμεται η κοιλιά, τα πλευρά για ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως συμπλήρωμα σε τακτική γιόγκα θέτει ή καταλληλοτητασ για να ενισχύσει το έργο του αναπνευστικού συστήματος. Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως διαλογισμό, να χαλαρώσετε, να ηρεμήσετε, μπορούν να γίνουν ένα καλό όπλο για την αντιμετώπιση του στρες

Αλλά κάθε λογικός άνθρωπος πρέπει να καταλάβει ότι με ασφάλεια και χωρίς να βλάψει την υγεία για να αφαιρέσετε κρέμεται η κοιλιά είναι δυνατή μόνο μέσα από τη συνεχή εκπαίδευση, έλλειμμα θερμίδων, οι αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, τεχνικές αναπνοής και δεδομένα που θα βοηθήσουν μόνο μερικά για να επιταχυνθεί η διαδικασία.

Σχοινί άλματος

Το σχοινάκι είναι μια καλή επιλογή για να ξεκινήσετε και να τελειώσετε μια προπόνηση, θα βοηθήσουν το σώμα να Ξυπνήσει, να τεντώσει και να ζεσταθεί πριν από την ισχύ μέρος. Επιπλέον, η τακτική άλμα:

• βελτίωση του συντονισμού *
• συμβάλει στην ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος *
• ενίσχυση των πνευμόνων και των Αεραγωγών;
• η σωστή στάση του σώματος.

Είναι επαρκείς για 3-5 λεπτά πριν και μετά την προπόνηση για να ενισχύσει την απόδοσή σας. Η μόνη προειδοποίηση — σχοινάκι αντενδείκνυται για άτομα με ασθένειες της καρδιάς και της σπονδυλικής στήλης, οι γυναίκες κατά την έμμηνο ρύση, την εγκυμοσύνη, και με το υψηλό βαθμό της παχυσαρκίας.

Γυμναστικές Στεφάνι

Ένα άλλο αρκετά κοινή σε γυναίκες μέθοδο για να μειώσουν την ένταση στην περιοχή της κοιλιάς και της μέσης ασκήσεις με ειδικές γυμναστικές Στεφάνι χούλα hooping. Είναι πραγματικά σε θέση να βοηθήσει, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι τοπικά — θα αφήσει μερικά εκατοστά από τον κορμό, όλες οι άλλες ζώνες θα παραμείνουν ανέπαφα.

Επιπλέον, δεν ενισχύει τους μυς, αλλά μόνο παρέχει μια επίδραση μασάζ που προωθεί την αποξήρανση λυμφών. Hula hoops μπορεί να αφήσει μώλωπες στο δέρμα, όλα εξαρτάται από το βάρος και την ποιότητα του καουτσούκ από το οποίο είναι κατασκευασμένο.

Μαθήματα με χούλα hooping αντενδείκνυται για τις γυναίκες κατά τις κρίσιμες ημέρες της εγκυμοσύνης, γυναικολογικές παθήσεις, η παρουσία του δερματικό εξάνθημα, φαγούρα.

Πλαγιές

Γέρνει βοηθήσει να ενισχύσει την πλευρική τους μύες της κοιλιάς και της μέσης. Αυτό είναι ένα απλό, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση, γνωστή σε πολλούς από το χρόνο στο σχολείο. Τεχνική εκτελέστε τα εξής:

• αρχική θέση όρθια, τα πόδια πλάτος των ώμων;
• με την εκπνοή θα πρέπει να σηκώστε το δεξί σας χέρι και να κάνει κλίση προς τα αριστερά, όπως και αν το μπλοκάρισμα αριστερά σας πλευρά;
• για την εισπνέουν επιστρέψει στην αρχική του θέση.
• στην εκπνοή, κάνει μια στροφή στην άλλη κατεύθυνση.

Για να ενισχύσει το αποτέλεσμα, μπορείτε να πάρετε αλτήρες σε 0.5-1.5 kg ή σταθερό τον καρπό βάρη. Αυτό θα περιλαμβάνει την εργασία των μυών του, τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους μυς, το στήθος και την πλάτη.

Η γνώμη ενός ειδικού

Έμπειροι γυμναστές πω ωμά: δεν θα το πιστέψετε, οι δελεαστικές φωτογραφίες από την κατηγορία "πριν και μετά", το μυθικό σχόλια, που υπόσχονται να ανεβάσουν τον κώλο ή να κάνει έξι pack abs σε 10 μέρες. Η δουλειά πάνω στο σώμα είναι μια μακρά διαδικασία, που συνδυάζει όχι μόνο την τακτική άσκηση αλλά και τη σωστή διατροφή, την εργασία με την ψυχολογία. Ήδη εξηγήσει αυτήν την ακολουθία, βλ. παραπάνω. Τροφίμων περιορισμό και κουραστική μαθήματα δεν θα λειτουργήσει εάν το άτομο δεν είναι σε θέση να αντιμετωπίσουν το άγχος, συνεχίζει να αδράξουν δύσκολες καταστάσεις και προβλήματα ή έχετε πάντα παρέα με όλη την οικογένεια.

Τόσο για την ποιότητα, την αρμόδια απώλεια βάρους χωρίς κίνδυνο για την υγεία, τόσο σωματική όσο και ψυχολογική, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε τους ειδικούς για την απώλεια βάρους. Μόνο που θα είναι σε θέση να προσεγγίσει το ζήτημα διεξοδικά, για να επιλέξετε μια τεχνική που εύκολα θα εισέλθης εις την ζωήν, και να εξασφαλίσει τη θέση του θα είναι ένα μέρος της.